Питание курьера на смене: что есть и пить, чтобы хватало сил

Курьер за смену тратит много энергии: ходьба, велосипед, лестницы, груз на спине. При этом питаются курьеры часто как попало: кофе утром, шоколадка днём, энергетик вечером. Итог — к середине смены силы заканчиваются, а через месяц появляются проблемы с желудком. Разберём, как питаться, чтобы хватало сил и не страдало здоровье.

Это общие советы. Если у вас есть хронические заболевания или особая диета — следуйте рекомендациям врача.

Главные правила

1. Не выходите на смену голодным. Завтрак или обед перед сменой — обязательно.
2. Ешьте понемногу каждые 3–4 часа. Лучше несколько небольших перекусов, чем один огромный обед.
3. Пейте воду регулярно — не только когда хочется.
4. Меньше сладкого и фастфуда как основной еды. Сахар даёт быструю энергию, а через час — упадок сил.

Что есть перед сменой

Нужна еда, которая даёт энергию надолго: сложные углеводы и белок. Например:

• каша с орехами или фруктами;
• яйца, творог, сыр с хлебом;
• гречка, рис или макароны с мясом или курицей;
• бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Поешьте за 30–60 минут до выхода, чтобы не ехать на велосипеде с тяжёлым желудком.

Что взять с собой

Обед на смене

Если смена больше 6 часов, нужен нормальный обед — хотя бы 20 минут. Где поесть:

• в зоне ожидания даркстора, если она есть — например, у Самоката;
• в недорогой столовой или кафе в своей зоне;
• своей едой из дома — дешевле и полезнее.

Во ВкусВилле за смену от 8 часов курьерам начисляют 225 бонусов на карту магазина — ими можно оплатить обед. Подробнее — в статье «Сколько зарабатывает курьер ВкусВилла».

Лучшее время для обеда — затишье между пиками, обычно с 15 до 17 часов. О пиках — в статье «Когда выгоднее работать курьером».

Вода

Обезвоживание ощущается как усталость, головная боль и раздражительность — курьеры часто путают его с голодом. Пейте по несколько глотков каждые 20–30 минут, особенно на велосипеде и в жару. Зимой жажда ощущается слабее, но пить всё равно нужно — тёплый чай в термосе решает обе задачи.

Энергетики и кофе

Энергетик даёт короткий подъём, а потом — спад, иногда сильнее исходной усталости. Несколько энергетиков в день перегружают сердце и мешают сну. Кофе в умеренных количествах — нормально, но не вместо еды. Если вы чувствуете, что без энергетика не можете работать, — это признак недосыпа и переутомления. Подробнее — в статье «Выгорание курьера».

Питание по сезонам

• Зимой организм тратит больше энергии на обогрев. Ешьте чуть плотнее, берите горячий чай. Холодный батончик на морозе — твёрдый как камень, держите перекусы во внутреннем кармане. Остальное о зиме — в статье «Работа курьером зимой».
• Летом главное — вода и лёгкая еда. Не берите скоропортящееся без холодильника. Подробнее — в статье «Работа курьером в жару».
• Ночью организм хуже переваривает тяжёлую пищу. Ешьте легче и чаще. Подробнее — в статье «Работа курьером ночью».

Экономия

Еда на смене — заметная статья расходов: кофе и снеки по 300–500 ₽ в день — это 6 000–10 000 ₽ в месяц. Еда из дома в контейнере и термос с чаем сэкономят эти деньги. Как учитывать такие траты — в статье «Учёт доходов и расходов курьера».

Частые вопросы

Что курьеру взять с собой поесть?

Бананы, орехи, сухофрукты, бутерброды или лаваш с начинкой, злаковые батончики и обязательно воду или чай в термосе.

Сколько воды пить курьеру?

Регулярно — по несколько глотков каждые 20–30 минут, особенно на велосипеде и в жару. Зимой тоже нужно пить.

Можно ли работать на энергетиках?

Не стоит: энергетики дают короткий подъём и последующий спад, перегружают сердце и мешают сну.

Когда курьеру лучше обедать?

В затишье между пиками, обычно с 15 до 17 часов.