Как курьеру меньше уставать: спина, ноги, сон и режим

Курьерская работа — это физический труд. Пеший курьер проходит за смену много километров, велокурьер проезжает десятки, все носят на спине заказы весом до 10–15 кг. Через пару месяцев без правильных привычек начинают болеть спина, колени, шея. Хорошая новость: большую часть проблем можно предотвратить простыми действиями. Разберём, как работать долго и без боли.

Эта статья — общие советы, а не медицинская консультация. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.

Спина: короб и посадка

• Подтягивайте лямки. Короб должен прилегать к спине, а не болтаться и тянуть назад.
• Застёгивайте поясной ремень. Он переносит часть веса на таз — спина разгружается.
• Тяжёлое — ближе к спине и вниз. Чем дальше груз от позвоночника, тем больше нагрузка.
• Не носите на одном плече — даже короткие расстояния.
• Поднимайте правильно: присядьте, держите спину прямой, поднимайтесь ногами. Не наклоняйтесь за тяжёлым пакетом с прямыми ногами.
• Велокурьеру — используйте багажник. Кофр на багажнике снимает вес со спины полностью.
• Настройте велосипед: высота седла такая, чтобы нога в нижней точке была почти прямой, руль — не слишком низко. Неправильная посадка — частая причина боли в коленях и пояснице.

Подробнее о тяжёлых заказах — в статье «Как носить тяжёлые заказы», о выборе короба — в статье «Термокороб для курьера».

Ноги: обувь и отдых

• Обувь с амортизацией — главное вложение пешего курьера. Подробно — в статье «Обувь для курьера».
• Две пары и чередование — обувь успевает просохнуть, ноги меньше устают.
• Лифт, когда есть. Подъём по лестнице с грузом — одна из самых тяжёлых нагрузок.
• Вечером — ноги вверх на 10–15 минут. Простой способ снять отёки.

Разминка перед сменой — 5 минут

1. Вращения головой и плечами — по 10 раз.
2. Наклоны в стороны — по 10 раз.
3. Вращения тазом — 10 раз в каждую сторону.
4. Приседания — 10–15 раз.
5. Вращения стопами и подъёмы на носки — по 15 раз.

Разогретые мышцы и суставы легче переносят нагрузку и реже травмируются.

Растяжка после смены — 10 минут

• растяжка задней поверхности бедра — наклон к прямой ноге;
• растяжка икр — упор в стену, нога назад;
• растяжка передней поверхности бедра — пятка к ягодице;
• «кошка» на четвереньках — прогибы спины;
• растяжка грудных мышц в дверном проёме — особенно если вы весь день сутулитесь на велосипеде.

Растяжка без рывков, по 20–30 секунд на каждое упражнение.

Режим: перерывы, вода, еда

• Перерыв каждые 2–3 часа на 10–15 минут. Снимите короб, присядьте.
• Вода — понемногу и регулярно, не только в жару. Обезвоживание ощущается как усталость и головная боль.
• Еда — не только сладкое и энергетики. Нормальный обед даёт силы на вторую половину смены. Подробно — в статье «Питание курьера на смене».
• Не работайте на износ. 12 часов каждый день без выходных — путь к травме и выгоранию.

Сон

Самое недооценённое средство восстановления. Курьер, который спит 5 часов, медленнее реагирует на дороге и быстрее устаёт. Старайтесь спать 7–8 часов. Если работаете вечером и ночью — затемните комнату и уберите телефон хотя бы за полчаса до сна. О ночных сменах — в статье «Работа курьером ночью».

Работа головой

Меньше уставать помогает не только тело, но и организация:

• знайте свой район — меньше лишних метров;
• не берите заказы, которые заставляют ехать через весь город;
• группируйте заказы, если сервис это позволяет;
• выбирайте транспорт под нагрузку: электровелосипед заметно снижает усталость — разбор в статье «Курьер на электровелосипеде».

Когда идти к врачу

• боль в спине или колене не проходит после двух-трёх дней отдыха;
• боль отдаёт в ногу или руку, появилось онемение;
• сустав опух или хрустит с болью;
• после падения что-то болит сильнее, чем «ушиб».

Не откладывайте: запущенная травма может выключить вас из работы на месяцы. Самозанятые могут подключить больничные добровольно: «Больничный для самозанятого курьера».

Частые вопросы

Почему у курьера болит спина?

Чаще всего из-за тяжёлого короба, который неправильно надет или носится на одном плече, неправильного подъёма грузов и неудобной посадки на велосипеде.

Как правильно носить короб курьеру?

Подтяните лямки, застегните поясной ремень, тяжёлое кладите вниз и ближе к спине, не носите на одном плече.

Сколько перерывов делать на смене?

Хотя бы 10–15 минут каждые 2–3 часа: снимите короб, присядьте, выпейте воды.

Помогает ли электровелосипед меньше уставать?

Да, электровелосипед заметно снижает нагрузку на ноги и позволяет работать дольше без сильной усталости.